《超实用食物选购攻略》是乐纯未来的一个长期栏目——我们选出大家最常消费的基础食物，站在食品圈内，帮助乐纯的伙伴们看透食物选购背后的各种行业秘密和粉碎错误谣言。

减肥族、养生控、年轻宝妈、没时间吃饭的摇滚青年和你...有什么共同特点？

都买粉。

从我们小时候吃的第一口奶粉开始，五谷杂粮粉、红豆薏仁粉、芝麻粉、藕粉、珍珠粉、山药粉、增肌蛋白粉、老年蛋白粉、进口奶昔代餐粉...

在选择正确的情况下，「粉」是有独特价值的食品形态。但如果不掌握基础知识，它也很容易变成收最多智商税的食品。

所以，在收到乐纯用户们希望研究所开发代餐粉之后，我们最希望的是，通过「公开透明参与」的过程，站在食品圈内，把关于「粉」的知识分享给大家，然后和大家一起做出更好的产品。

所以在《超实用面包攻略》、《超实用咖啡攻略》之后，乐纯研究所带来了第三期：《超实用代餐粉攻略》。

读完这篇深深深深度干货......你可以：

（一）省下大约10万元买粉钱。

（二）比你身边99%的人都更懂所有类型的冲调粉、谷物粉、代餐粉——从此可以帮自己和爸爸妈妈爷爷奶奶买好粉。

乐纯研究所将掰开揉碎讲清楚你最关心的问题：

1. 代餐粉里究竟是怎么来的？

2. 变成粉的过程，究竟会怎样影响营养？

3. 究竟什么成分能让你瘦？什么让你不饿？

4. 如何挑选「好粉」？

如果你或者爸爸妈妈爷爷奶奶是粉的用户，那这篇深度科普实用文就是专门为你准备的。也欢迎你转发给身边需要的人，宣传正确的食品知识。

知识点+1 首先，告诉你个秘密：在食品世界里，任何食物都可以转粉。

是的，无论形态，无论高低贵贱，都可以被转成粉。

所以客观来说，我们买的无论是五谷粉、代餐粉还是营养粉，本质都是：食材转粉 + 组合搭配 = 日常饮食的功能性补充。

从食品的角度，「粉」最大的意义是——我们都希望自己早睡早起，坚持运动，吃到足够全面的食物（果蔬、牛乳、蛋白、谷物、优质油脂），但是有时候真的是——做不到啊！

在这些限制下，「粉」是一种科学的营养补充方案。

知识点+2 大多数人对粉的第一大误解是：「食物研磨以后营养没了」。

这句民科其实很容易看出问题。因为......所有食物都是经过牙齿研磨以后才被吃到肚子里的，细细咀嚼更是促进营养吸收的。

知识点+3还有一种广为流传的误解：食物越粗越未加工，吃下去营养越好。这也是很片面的——因为「有营养」和「能吸收到营养」完全是两回事。所以我们才说，民科才分对错，专业只讲利弊。

从食品的角度，我们来分析「转粉」的好处：

第一大好处是促进食材中营养的释放和吸收。

知识点+4比如研磨亚麻籽可以释出人体可消化的omega-3脂肪酸。

知识点+5比如我们熟悉的「西瓜籽」，含有丰富的维生素B、C、E、钾、铁、硒等营养元素——但如果整颗吞下，你懂的，什么也吸收不了就被直接排出体外了。而磨成粉以后，它的营养元素就能被身体所吸收啦。

知识点+6 第二个好处是让一些不那么好啃的有益食材变得细腻好入口

比如对于少吃蔬菜的人来说，比起啃一大捆大麦草，冲饮一杯青汁确实口感体验更好。

知识点+7 第三个好处是针对性的营养补充，不仅补充缺失营养，还可剔除食材中的不友好成分。

知识点+9 第四个好处是，在杀灭有害细菌和毒素的同时，最大程度地保留可吸收营养。

更硬核地说，对于消费者来言，用粉冲泡可能比自己煮原料的营养保留更多。

举个例子，假设你想做一碗的黑豆粥，加工方式是 「烘焙磨粉」VS 「自己烹煮」，那么这两碗黑豆粥的营养差距在哪里？

首先对比基础营养：蛋白质、碳水、脂肪。

知识点+10 以蛋白质为例，蛋白质大小1-100纳米，而200目的粉颗粒至少也有75000纳米，这个维度的物理剪切无法对基础营养造成实质影响，根本不是一个量级的......

「自己煮」VS 「磨粉冲泡」在营养上最大的差异其实是「微量元素」。而且差距主要发生在加热环节——也就是水煮vs烘焙。

自己煮粥的步骤是：豆子-清洗-筛选-水煮

磨粉冲泡的步骤是：豆子-清洗-筛选-烘焙-磨粉-冲饮

不同生变熟的工艺对花青素的影响

知识点+11可以看到，以黑豆中的花青素为例：烘焙处理（150摄氏度烘焙5分钟）的损失最低，花青素剩余量为67.4%；蒸7分钟的时间，花青素剩余量为29.5%；而8分钟水煮以后，黑豆以及水中花青素的总量仅剩28.3%。

知识点+12平日里煮谷物粥的小伙伴都知道，从原料开始煮出一碗能顺畅下咽的粥，最少也需熬煮30分钟——就花青素的保留量来看，磨粉冲泡显著优于自己煮。

知识点+13 不过大家在选「粉」的时候，也要了解不同的「路转粉」工艺：烘干研磨、雾化喷干、冻干研磨。

烘干研磨最常见，刚才提到包括黑豆在内的五谷杂粮粉通常都是先烘干后研磨。

知识点+14 雾化喷干就是牛奶等液体「转粉」的方式。液体原料被喷雾到了空中，然后通过加热的方式，留下了其中的固体。在药品中，更高品质的做法是用静电喷雾干燥取代加热，这样能保留更多营养。

知识点+15 最后，如果大家看到购买的产品上标注了「使用冻干技术」时，可以给产品加分。因为它所经过的「热处理」最小。

冻干的原理就是把食物急冻以后，在真空环境中将水份Biu地一下升华，然后把留下的固体研磨成粉。冻干能更好地保留食物的颜色和风味，是棒棒的技术。

知识点+16总体来说，你需要记住的是，比起物理剪切，长时间高温加热对于营养元素的影响是更大的。

如果想买到「好粉」，除了关注转粉方式，更重要的是包装方式。

知识点+17 因为食材转粉以后，增大了食材与空气的接触面积，最怕的就是「粉转黑」——也就是氧化。维生素以及矿物质等成分接触到空气就会氧化，所以如果包装不当，这个过程会成为营养流失的重灾区。

知识点+18 这也是为什么，买粉时，密封的「独立包装和独立瓶装」比「大包装和大罐装」更好。后者从打开吃第一次开始，就开始氧化啦。

这里不得不说到代餐粉的另一大误区：「现磨五谷粉」。

现磨谷物粉和预包装五谷粉的最大区别是......

知识点+19 现磨谷物粉把原来在工厂洁净车间做的烘焙研磨步骤，搬到了超市里或者马路边，然后用并不密封的包装形式替代严格密封的包装。

预装：豆子-清洗-筛选-工厂洁净烘焙研磨-密封抗氧化

包装现磨：豆子-清洗-筛选-超市烘焙研磨-不严格密封包装

看到这里，你可以告诉爸爸妈妈爷爷奶奶在「现磨粉」上省下好多好多钱了。

知识点+20因为你拿到的，其实是一袋加工洁净度更低、氧化更快的五谷粉。

所以不要迷信「现场制作」，一不注意就会「粉转黑」。

除了「营养摄入」，部分人购买代餐粉的目的只有两个：我要瘦，我要不饿。

针对这普遍的刚需，确实有科普的必要：

一瓶代餐粉里让你「瘦和不饿」的有效成分究竟有哪些？

*敲黑板：以下含有大量专业名词，只要划重点记名字就好！

知识点+21 我们先科学地说说「瘦」——除去运动的消耗，依靠进食辅助瘦身的方向有三种：抑制食欲、抑制吸收、加速分解。

知识点+22 第一种成份的本质是让大脑告诉你："你不饿你不饿你不饿"。

这个领域比较著名的有效成分是：马铃薯提取物 Slendesta。

这类成份可以产生信号传递到大脑，诱导饱足感，控制饥饿感。

第二类有效成分像是一个防护罩一样，抑制住了糖和脂肪的吸收。

这个领域最著名的选手是CLA共轭亚麻油酸（由红花提炼），擅长抑制脂肪的吸收；和白芸豆提取物（Phase2），擅长抑制糖的吸收。

CLA的作用机理: 抑制了酶脂蛋白脂肪酶（LPL）的活性，导致脂肪到脂肪细胞的运输受阻。提高肉碱棕榈酰基转移酶CPT的活性，提高了脂肪酸到线粒体的输送。从而提升了β氧化，帮助身体燃烧更多脂肪。

抑制糖的吸收：白芸豆提取物（Phase2）

Phase2的作用机理：抑制碳水化合物分解和吸收 。减缓淀粉被分解成单糖、双糖，让淀粉直接经胃肠排出，不进入血液循环，来减少淀粉来源热量，降低升糖指数（GI）。

需要注意的是，人体维持正常的生理活动，是需要正常的营养摄入的，抑制吸收的成分使用要有度。

知识点+23  瘦粉中还有些特殊成分，比如从椰子油中提取的MCT，直接为大脑供能而不会被身体存储，还能提供肠道的饱腹感，让我们感觉吃到东西的同时又不会吸收过多热量。

知识点+24  第三类有效成分擅长加速分解脂肪，这个领域也集中了最多的著名选手。

其中的知名度最高的应该是左旋肉碱L-Carnitine和绿咖啡提取物Svetol。

左旋肉碱（L-Carnitine）

它的作用机理4:转运脂肪酸的载体，能够促进脂肪酸进入线粒体氧化分解。在长时间大强度运动中，肉毒碱提高了脂肪的氧化速率，减少了糖原的消耗，同时也延缓了疲劳。

绿咖啡提取物（Svetol）

它的作用机理2:当中的绿原酸降低小肠对葡萄糖的吸收，降低血糖，减少胰岛素的分泌，促进脂肪分解和燃烧。

除此以外，还有血橙提取物Morosil和柑橘多酚Sinetrol，都是有较多研究支撑的有效成分。

血橙提取物（MOROSIL)

它的作用机理3:a)诱导PPAR-alpha的产生（过氧化物酶增殖-活性受体）:，从而有效地将脂肪分解消耗掉；b) LXR-alpha抑制剂（肝脏X受体）：LXR-alpha是一种可以促进脂肪生成的特殊核受体。

柑橘多酚（Sinetrol）

它的作用机理1：抑制1.Cathecol-methyl transferase(组氨酸甲基转移酶)和2.Phosphodiesterase(磷酸双酯酶); 3.刺激β-3接受器 （beta-3 recaptor）的作用达到加速脂肪分解，促进新陈代谢和脂肪消耗。

这些成分的研究分析，每一个展开来都可以写一篇巨长的论文，如果大家感兴趣的话未来可以准备专题深度分析。

说完了瘦，我们再来拆解怎么才能「不饿」。

知识点+25  控制饿和不饿的主角叫做「血糖」。血糖升高，人就会快速有不饿了的感觉——来一口士力架横扫饥饿，就是这个原理。

这里最重要的知识点就是「升糖指数」，也就是GI值。

基本上瘦身达人都知道的：GI值

知识点+26 GI值是食物摄入后转化为血糖的速度。GI值越高，人体吸收速率越快，进食后饿的越快；GI值越低，人体吸收速率越慢，进食后人饿得更慢，饱腹感更强。参考下图，覆盖面积越大的食物，就是升糖指数更高的食物。

知识点+27  所以如果要长时间不饿，我们需要吃让血糖「持续稳定」在一个不低的水平的食物，而不是那种「人生大起大落实在是太刺激啦」的食物。

而「物理占地儿的不饿」，则可以通过增加膳食纤维的摄入而实现。

高吸水性的膳食纤维在小肠中吸水快速膨胀，占据了大体积的物理空间，会让人感觉很「胀」，类似这样的画面感...

知识点+28 当然，不同膳食纤维的「吸水膨胀率」还各有千秋——比如小麦纤维可以吸水膨胀到原来体积的10倍，日本魔芋中的葡甘露聚糖纤维可以吸水膨胀100倍，类似这样的画面感......

此外，上述讲到的所有成分都是有大量检测和研究的「有效合规成分」。

如果代餐粉里添加了不合规的药物成分，绝对不要吃。

这里包括被国家食品药品监督管理局叫停的药物成分，如西布曲明（违规减肥成分）、苯乙双胍（用在降糖食品里，会引发乳酸性酸中毒）；不允许加到食品或保健食品中的处方成分，如西地那非；以及长期服用会形成药物依赖的成分，如酚酞等。

知识点+29  同时，在生产工艺、食材质量优质的情况下，合理的配方决定了代餐粉真正的功效。如果没有经过严谨的配方调整，无论是以食材传统养生功效为导向、还是随意添加功效性成分，都可能出现营养成分配比不合理的问题。

了解了瘦和不饿的成分，终于到了我们最关心的问题，如何选粉。

磨成粉后什么都看不出来，真的吗？

当然不是，化成灰我们也能教你认出来。

首先，在开封前，配料表就会偷偷告诉你一些秘密。

知识点+30  按照国标要求，原料必须按照用量顺序出现在配料表里。所以配料表的前几位就是本包代餐粉的主要食材，从食材组成也可以辅助判断其价值。

知识点+31有些代餐粉的配料表看似堆砌了上百种食材，其实具体到每一种食材的添加量，可能都不足其总体的千分之一。食品圈内有个专门的词汇形容这种现象叫“概念性添加”。

所以，如果你看到的代餐粉配料表，向下图一样，将主要成分的含量比较清晰标明，那就是相对来说更值得信赖的。

如果营养成分表中，标注了微量元素含量，那么说明这款产品真的很在乎这款这些微量营养元素，至少为此专门做了检测。

一份标明了各微量元素的营养成分表

知识点+32  而那些宣称顶级食材加入代餐粉的，如果没有把营养素的科学计量值反应在营养成分表里，那就是典型的「脱离剂量谈功效」。

刚才你知道了买粉最怕的就是「粉转黑」，所以高阻隔材质的独立小包装的形式是最好的，哪怕贵一点也有贵的道理。

知识点+33高阻隔材质的独立袋装、瓶装和罐装是最佳的选择；而如果一定要大包装的话，尽可能不要太大罐，而且一定要可以重复密封的包装，并且尽快吃完。

如果看到这里你还有点晕，我们以红豆薏米粉A和B为例，尝试选出一款好的产品吧！

红豆薏米粉产品A

红豆薏米粉产品B

先从配料表来看，虽然产品名都叫红豆薏米粉，产品B标注了主食材的含量，可以进一步推算出红枣干、苹果干的添加量，更公开透明。

接着看营养成分表：人体6大营养素——水、蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素和矿物质。其中，蛋白质和脂肪（推荐配比20～30%）是必不可少的，碳水化合物（推荐配比50～60%）作为能量来源，可以酌情增减。

知识点+34  所以如果用来完全代替餐食，无论代餐粉是偏向什么功能，其蛋白质和脂肪的配比都不可以偏离这个范围[12]。

而上面A和B两款产品的脂肪比例都严重不足，所以如果把它作为一餐的代餐，我们不得不需要通过其他的途径摄取到更多优质脂肪。

最后是微量元素——我们知道天然红豆以及薏米都是有充足的微量元素的，但是我们在上面两款产品的营养成分表中没有看到微量元素的检测数值，这里的原因可能有很多，包括上面提到的工艺中的损失等等.......

天然红豆中含有的微量元素

天然薏米含有的微量元素

因为无法查看这两款红豆薏米粉里的微量元素，所以如果作为代餐，我们就不得不通过其他的途径摄取更多的维生素和矿物质。

所以总结来说，从营养的全面性来看这两款产品都不能作为完全代餐。那么如果作为补充餐食呢？

我们再回头看配料表和营养成分表，B款因菊粉的添加增加了膳食纤维的含量。根据中国营养学会提出中国居民摄入的食物纤维量及范围：25g~35g/天。所以每摄入100克B款红豆薏米粉，就可以获得每日所需的50%的膳食纤维。

所以如果作为部分代餐或者强化膳食纤维的代餐，第二款是好选择。

读到这里，恭喜你，你已经比身边99%的人都更知道如何买粉了。乐纯研究所在文章最下方总结了全文的所有Tips，供你便捷分享和参考。

全文所有实用Tips的总结

1. 在食品的世界里，任何食物都可以转粉。

2. 大多数人对于粉的第一大误解应该是：“食物经过研磨以后营养没了”。

3.「有营养」并不意味着「能吸收到营养」食物越粗越未加工越好是很片面的。

4. 研磨亚麻籽可以将其磨碎，释出人体可消化的omega-3脂肪酸。

5. 西瓜籽含维生素B、C、E、钾、铁、硒等营养元素，但磨粉才能吸收。

6. 磨粉可以让一些不那么好啃的有益食材变得细腻好入口。

7.针对性的营养补充，还可以剔除原食材中的过敏原，对特殊饮食需求的人更友好。

8.代餐粉好处还有便携性，随时随地补充。

9.严格的「转粉」工艺在杀灭食材中的有害细菌和毒素的同时——能够最大程度地保留营养。

10.蛋白质分子大小仅1-100纳米，研磨的至少有75000纳米，无法对其营养造成实质影响。

11.150℃烘5分钟花青素余量为67.4%；蒸7分钟余量为29.5%；煮8分钟仅剩28.3%。

12. 就花青素的保留量来看，磨粉冲泡会显著优于自己煮粥。

13.雾化喷干就是液体原料被喷雾到空中，通过加热方式留下其中固体。

14.产品上标注了「使用冻干技术」时，可以给产品加分，因为它所经过的「热处理」最小。

15.比起物理剪切，长时间高温加热对于营养元素的影响是更大的。

16.食材转粉以后，因为增大了食材与空气的接触面积，最怕氧化。

17.买粉时，密封的「独立包装和独立瓶装」比「大包装和大罐装」更好。

18.现磨谷物粉把车间做的烘焙研磨步骤，搬到了超市里或者马路边，然后用非密封包装。

19.现磨粉其实是一袋加工洁净度更低、氧化更快的五谷粉。

20.依靠进食辅助瘦身的方向只有三种：1. 抑制食欲 2. 抑制吸收 3. 加速分解。

21.第一种「抑制食欲」的本质是让大脑告诉你："你不饿你不饿你不饿"。

22.第二个瘦的方法，就是抑制吸收：尤其是糖和脂肪的吸收。

23.从椰子油中提取的MCT，直接为大脑供能而不会被身体存储，还能提供肠道的饱腹感。

24.第三种能够促成瘦的方式是加速分解脂肪。

25.控制饿和不饿的主角叫做「血糖」。血糖升高，人就会快速有不饿了的感觉。

26.GI值是食物摄入后转化为血糖的速度。GI值越高，饿的越快；GI值越低，饿得更慢。

27.长时间感觉不饿，我们就需要吃一些能够让血糖「持续稳定」在一个不低的水平的食物。

28.不同的膳食纤维的「膨胀率」还各有千秋——选择单位吸水率更高的膳食纤维。

29.在生产工艺、食材质量优质的情况下，合理的配方几乎决定了代餐粉的辅助功能。

30.原料会按照用量顺序出现在配料表里：配料表的前几位就是本包代餐粉的主要食材。

31.宣称顶级食材加入代餐粉的，要把营养素的科学计量值反应在营养成分表里。

32.合理的包装形式有：高阻隔材质独立袋装，瓶装或罐装（抗氧抗光），自立袋独立包装。

33.接着看营养成分表，这是最常见最重要的基础知识点。

34.完全代替餐食，其蛋白质和脂肪的配比都不可以脱离每日必须范围。